Általános edzésmódszerek elvek

1.	Izom elsőbbség elve
Az edzés sorrendet a kliensnek az adottsága és a céljai határozzák az izomcsoportok sorrendjét. Leginkább fejleszteni kívánt izomcsoporttal kezdjük az edzést.
2.	Piramis sorozat.
Lényege az, hogy a gyakorlat végrehajtás során mindig a következő sorozatot nagyobb súllyal és kisebb ismétlésszámmal hajtjuk végre.

3.	Negatív piramis. Csúcscsökkentő.
Itt a gyakorlat sorozataiba egyre kisebb súlyt használunk, de az ismétlés számot nem csökkentjük.  Pl.:  80 kg-ba 6 belenyomás. 

4.	Szuper szett.
Két gyakorlat sorozatainak egymás utáni pihenő nélkül történő végrehajtása.
1.Azonos izomcsoporthoz tartozó izomcsoportot edzünk. Pl.: Húzódzkodás 8 db evezés 12 db
2.Leggyakoribb mikor ellentétes antagonista izmokat edzünk. Pl.: Bicepsz Tricepsz, Mell hát.
Francia rúddal emelés bicepszre majd tricepsz csigán letolás 10-10
Comb izom edzésre ellentétes : combfeszítő 12 combhajlító 12 pihenő.
3.Segítő szinergista izomcsoportot edzünk. Mell izomnál rásegítő izom tricepsz: fekvenyomásból tricepsz. kézi súlyzóval pl. 12-12.
Hátizomnál szinergista bicepsz : húzodszkodás, scott padon kalapács fogás.
4.Mellizom hasizom, külön izomcsoportra.

5.	Triszett.
Ugyan az mint a szuper szett, csak itt 3 gyakorlatot csinálunk minimális pihenővel. 3* ismételjük. Azonos izomcsoport 3 gyakorlat pl.: hát mell comb: húzódzkodás, evezés, mellhez húzás. 

6.	Óriás sorozat.
Nagy izomcsoportokra szokták használni. Ugyan arra az izomcsoportra van 5 gyakorlat. Mellizom, hát, comb, hasizom. Kör edzés jó zsíredzésre állóképességre.

7.	Kör edzés.
 Az erősítő edzések egyik típusa, melynek során különböző gyakorlatok követik egymást, melyekből egy-egy sorozatot végez a sportoló. Amikor a különböző feladatokat elvégzi, újból kezdi agyakorlatsort.

8.	Sokkolás.
Több mint egy éve edz, annál alkalmazzuk és főleg akkor, ha egy testrész vagy egy izomcsoport nem reagál az edzésre. Egy gyakorlatból olyan 15-20 sorozatot végzünk és mindegyiket teljes kimerülésig kell tolni.
 


9.	Ösztönösség elve.
Az ösztönösség elve azt jelenti, hogy hosszabb edzésmunka után egyre jobban odafigyelünk testünk jelzéseire, testtudatot próbálunk kialakítani, és ezeknek a jelzéseknek megfelelően változtatjuk edzésmódszerünket. A testnek megvan a maga ritmusa, amely napról-napra változik és minél régebben edzünk, annál nagyobb szükségünk van arra, hogy odafigyeljünk ezekre a ciklusokra.
Nagyon egyszerű. Kezdőknél alkalmazzuk. 

10.	Rész ismétlés.
Több féle variáció van. Az egyén mozgástartományáról van szó. Ha nem vagyunk tovább ismételni, akkor ameddig bírunk, kell csinálni társ segítségével. 
Miután végrehajtottad a teljes mozgástartományban kivitelezhető ismétlésszámot, még mindig tudsz néhány részismétlést végezni. A bicepszes példához visszatérve, miután 10 ismétlésnél eléred a bukást, emeld tovább a rudat, amíg bírod. Talán menni fog még félútig. Az izmaid még mindig dolgoznak és ez a legfontosabb. A következőnél talán már félig sem megy, talán csak a mozdulat negyedéig, talán csak öt centi. De mégis megy még 5-6 részismétlés erejéig. Ezzel tudod igazán elérni azt a jó égető érzést, ami a korlátokon túlra visz.

11.	Erőltetett ismétlés.
A többi 4 technika kivitelezhető egyedül, ám az erőltetett ismétléshez mindenképp szükség lesz legalább 1 edzőpartnerre. Ilyenkor ugyanis az edzőpartner nyújt némi segítséget ahhoz, hogy további ismétléseket tudj végrehajtani. Például amikor rúddal bicepszezel, akkor a bukás után az edzőpartner nyúl a rúd alá, hogy enyhén csökkentsen a súlyon. Ehhez persze kell egy megfelelő ember, aki felismeri, hogy mikor és mennyit kell segíteni. A segítőnek elvileg szinte csak érintenie kell a rudat, hogy még két ismétlést meg tudj csinálni. A munka a Te feladatod, nem a segítőé. A további ismétlések érdekében egyre többet kell emelnie a segítőnek, de soha se jussatok odáig, hogy ő dolgozzon többet a gyakorlatnál. Ideális esetben, ha valóban elérted előtte a bukást, segítővel is csak 3-4 ismétlést tudsz végrehajtani.
Legjobb gyakorlatok: fekvenyomás, vállból nyomás, bicepsz hajlítás, gépes gyakorlatok

12.	Negatív ismétlés.
Ez egy igen intenzív technika arra, hogy valóban a teljes kifáradást érjük el a megdolgozandó izomban. Mivel tényleg minden tartalékunkat kimeríti csak akkor szabad alkalmazni, ha elegendő pihenőt hagyunk az izomcsoportnak. Minden edzésen nem ajánlatos használni, vagy ritkábban kell megedzeni a testrészeket.
A következőképpen kell végrehajtani a negatív ismétléseket például a fekve nyomásnál: a sorozatot addig hajszoljuk, amíg egyetlen ismétlés végrehajtására sem vagyunk már képesek. Ekkor edzőtársunk segít a pozitív szakaszt végrehajtani, majd leengedésnél minden erőnkkel próbáljuk visszatartani a súlyt, hogy minél lassabban ereszkedjen mellünkre a súly. Ekkor ismét felrántja nekünk a súlyt partnerünk, amit ismét a lehető leglassabban engedjünk le! Durva? Lehet, de ezzel a módszerrel rengeteget lehet erősödni igen rövid idő alatt. Mint mindennel itt is érvényes, hogy a jóból is megárt a sok, ezért egy-két negatív ismétlésnél többet ne erőltessünk ki!

13.	Csalás
A gyakorlatot szabályosan végezzük. Ilyenkor engedünk magunknak annyi csalást hogy pár lendületet használjunk. 
 


14.	Súlycsökkentés
Elég intenzív. Ha kész az edzés csökkentjük a súlyt kb 10-al és megint teljes kimerülésig csináljuk. 3-4 sorozat. 

15.	Elő kifárasztásos módszer.
Nagy izomcsoportoknál a rásegítő izmokkal együtt dolgoznak a nagy izomcsoportok. Előre lefárasztjuk ezt az izmot egy gyakorlattal. Szinergista izomcsoportot az alap gyakorlat előtt külön megdolgoztatjuk. Nagy izomcsoportokról van szó. 

16.	Szakaszmódszer vagy 21es módszer. 
7-7-7 es gyakorlat. főleg bicepsz gyakorlatnál. 

17.	Ráfeszítés elve.
Elvégeztük az adott sorozatot utána megfeszítettük az izmot. Főleg versenyzők használják.